4 uker til NY Maraton 2013

4 uker igjen til New York, det er ikke lenge.
Snart er det ikke tid igjen til å bli bedre, bare masse tid til å bli dårligere.

Med tanke på muskelstrekken i sommer har treningsmengdene i august og september vært veldig bra.

Kom igang med løpingen igjen i slutten av juli. Klarte å økte ukeslengdene ganske raskt, men merket at det tok på. 249 km i august, 244 i september.
Har også løpt et par halvmaratonkonkurranser.
Kystleden halvmaraton i august som ble en total fiasko. Rett fra feber til løp. Ruslet i mål på ca 1:50. (Har faktisk fortrengt slutttiden). Oslo halvmaraton som gikk bra i 16 km, siste 5km ble veldig tungt. Målet om sub 1:30 glapp, jogget imål på 1:34:47.

Denne helga er årets lengste treningstur på planen, 35 km. Det må være langt nok i forhold til den fulle distansen. Antagelig vil jeg bruke mer tid på 35 treningskilometere enn 42 i konkurransen. Tidligere iår hadde jeg en drøm om 3:10, men pga skaden i sommer har målet blitt justert til å fullføre med stil. Nyte opplevelsen og inntrykkene ett slikt stort og tradisjonelt løp gir. Dersom jeg kommer under 3:30 blir jeg storfornøyd.
Skulle jeg klart 3:10 måtte treningen hatt kvalitet i mye lengre tid enn min oppkjøring. Neste år ?

Andre prestasjoner, løp 1500m veteranløp på Nadderud på 5:13. Det er jo godkjent.
Gjennstående oppkjøring før maraton er Fredrikstadmarka rundt neste helg. 20km skogsløp. Helgen deretter er det Hytteplanmila. 10km i full fart. Er det mulig å klare sub40 der med slitne bein ?
Deretter følger 2 uker med formtopping, dvs.. samme intensistet og like mange økter som vanlig, men betydlig kortere.

Fiaskoløp, skade og sommerferie....

Her har det ikke skjedd mye på lang tid. Skyldes sikkert fornektelse og at nettlivet skal være fylt av solskinnshistorier.

Sist sist har jeg

1. Hatt et fiaskoløp i Gøteborg
2. Fått kraftig muskelstrekk i hamstring bedriftløp på 60 meter
3. 8 ukers treningsopphold (grunnet punkt2)
4. Kommet igang med maratontreningen igjen

Gøteborgsvarvet 2013.

Google-it. Det var varmt, det var hardt, åpnet steinhardt, sprakk som en ballong.

60 meter.

Snublet i starten, guffet på ekstra for å oppnå fordums tider og ta igjen konkurrentene. Smalt bak i låret på ca 50 meter, hinket i mål på 8,3

8 ukers treningsopphold.

Say no more. Bittert !! Ble litt sykling og korte testturer for låret.

Maratontrening.

Endelig igang igjen. Følger de siste 13 ukene av Oslo maraton's treningsprogram frem til min egen debut 3. november

Sånn.. da var vi ajour, nytt innlegg følger snart

Avbrekk og generalprøve

Fikk føling med et vondt kne og hadde noen dagers løpspause. Litt nervøs ettersom Holmenkollstafetten og Gøteborgsvarvet nærmer seg med stormskritt.

Løpetur igår for å teste kneet og få litt melkesyre i forkant av stafetten. 

Strava sier det gikk veldig bra, slo meg selv med 30 sekunder fra forrige testløp Brenneveien opp, og slo også min erkerival på Strava (som jeg egentlig ikke aner hvem er)

5:55 på 1450 meter er ikke ille, med tanke på at det er motbakke

Kneet holdt, så jeg er egentlig veldig fornøyd med generalprøven.  Nå venter 2850 meter på lørdag i 3:30 fart.

New York, New York

Jeg har vært i New York. Jeg har løpt løp i Central Park med 7000 andre. Jeg har satt rekord på 5km og ,Cooper i samme løp. En herlig start på våren.

Først noen ukestotaler:

Uke16: 27,09 km (dårlig, skylder på pakking og reise)
Uke17: 41,47 km (godkjent med tanke på lokasjon)
Uke18: 39,25 (en dag igjen)

Har kommet igang med intervaller på Nadderud. Løper stort sett 800 metere på bane, hvor pausen blir å ta en rolig joggerunde. Målet er å klare 10 stk på ca 3 blank..  nå klarer jeg 6.

Herlig driv i innspurten på Run as One.

Uansett, høydepunktet side forrige oppdatering er helt klart ferien til New York.  Kombinerte jobbtur med familieferie i forkant. Først 5 dager med mine kjære, så 5 dager med herlige jobbkollegaer.
På de dagene rakk jeg 4 joggeturer i Central Park, og i tillegg meldte jeg meg på et løp i Central Park. Run as One. Et 4 miles run (6,5 km) i de kuperte delene av parken.

Egentlig ett fint substitutt til Sentrumsløpet som jeg dessverre ikke fikk være med på pga denne ferien. Hadde gledet meg til å knuse tiden fra ifjor på over 45 minutter.  4 miles gikk unna på 25:40, og endomondo forteller meg at jeg i dette løpet satt Cooper rekord, (3,08km) og 5km rekord på 19,49.

2 fine milepæler. Artig når oppladningen var nattklubb og 2 timer søvn, i tillegg til 3 foregående døgn med mye festligheter og relativt stive drinker.

Sub40 på Sentrumsløpet ? Kanskje. Men det får jeg nok ikke svar på før neste 10k løp, som pt ikke er planlagt. Kanskje Fornebuløpet ?

Bortsett fra noen hektiske dager på jobb venter Holmenkollstafetten neste uke.  Løper den lengste etappen for jobben, 2850 meter. Ifjor klarte jeg den på 10:08, iår skal jeg jaggu under 10.
Gøteborgsvarvet 18. mai er også på tapeten, og jeg er igang med mental oppladning. Her satser vi på 4:17 min/km tempo, dvs 1:30 på hele distansen, som er en halvmaraton. Sikkert galskap, men nå tror jeg mye ligger i skallen.

Forresten, kjøpte 2 stk nye skopar i NYC.  Nike Flyknit Lunar1+ som er helt fantastiske og Adidas Energy Boost, som også virker veldig lovende..   vil nok løpe de fleste treninger og konkurranser med disse i tiden fremover...

Oppsummering uke 15

Pre Fredrikstadløpet-uke. Pinglekroppen sa tydlig ifra at den ikke orket noe tempo, noe som preget løpeturene denne uka. Kun rolige turer, alt godt under terskel.

Mandag: Hvile. Suge på Fredrikstadløpet.

Tirsdag:: 8,46 km. Rolig restitusjonstur i selskap med bikkja.
Ikke mye futt i beina, med de ble bedre etterhvert. Litt murring i muskelsene bak høyre lår. Likter ikke det helt. Gammel strekkskade.

Onsdag: 11,25 km. Ukas viljeprestasjon. Kroppen strittet imot. Sofa'n var deeeeilig.  Rolig tur, tungt.

Torsdag: Hvile

Fredag: 21,43 km. Rolig tempo. Bra bein, dårlig mage, selv etter innlagt stopp på bensinstasjon etter 7km. Siste 2 km ble gange med avanserte knipeøvelser... kanskje bra for kjernen :)

Lørdag: Hvile

Søndag: 9,95 km. Forsøkte endelig litt tempo opp bakken fra Bærums Verk til Einåsen skianlegg. Bikkja hang med, men likte absolutt ikke farten og sakket akterut. Magen advarte om at noe var på gang etter 7km, gadd ikke reprise på fredagen, ble ruslejogg hjem.

Sum: 51,09 km. Godkjent.


5 uker til Gøteborgsvarvet. Neste uke blir det også fokus på mengde, skal også forsøke en intervalløkt dersom banen på Nadderud er isfri. Fredag er det avreise til New York. 10 dagers ferie. Satser på noen morgenturer i Central Park. Gleder meg.

Mengde

Bitt av løpebastillen leser man kanskje side opp og side ned om treningsfilosofi og program. . Noe som har slått meg er mengden man må løpe. Minst 6 mil dersom man skal anse det som sannsynlig å i det hele tatt prestere mer enn bermen på de lengre løp. I begynnelsen ristet jeg på hodet av tanken på å komme opp i 5-6 mil i uka, men nå etter nesten ett år med delvis sammenhengende trening begynner jeg nærme dette nivået.

Har skrellet bort alle andre tulleaktivteter i Endomondo, ettersom jeg faktisk sykler bittelitt og forsøker noen skippertak i treningsstudio (Pre-sommer-muskler-på-stranda-prosjekt), men siste halvåret har fokuset vært pure løping. Ukessnittet de siste månedene har ligget på 4 mil i uka, og med våren i anmarsj skal jeg forsøke øke enda litt for å komme opp på 5 tallet.

Nå er ikke kun mengde viktig, men vistnok også hvordan man løper denne mengden, fordelt på behaglige rolige turer, intervaller, tempo, terskeløkter, fartslek og langturer.  For meg kommer nesten denne fordelingen av seg selv basert på dagsform og lyst, med unntak av intervaller som krever gjennomføringsfokus fra min side, det gjør litt mer vondt enn vanlig. Som en tommelfingerregel bør man ha 1 stk intervalløkt, 1 stk terskel/tempo økt og 1 stk langtur i uka, og når kroppen tillater det, spe på med rolige turer mellom disse øktene. I begynnelsen måtte trenger man hviledager mellom disse 3 kjerneøktene, men etter en periode (5-6 mnd) er det faktisk vært mulig å legge inn noen flere økter. Kroppen venner seg til treningen.

Fredrikstadløpet 2013

Merk, første startnummer i halvmaraton,
påmeldt allerede i november

Fredrikstadløpet har jeg deltatt i siden 2010.  Min første halvmaraton på 1:47, til DNF i 2011, fullførte på 1:48 i 2012.  I år ble tiden 1:31:31.  17 minutter forbedring. Ikke dårlig på ett år :)

Vinterens trening gir allerede resultater.  Mitt mål,  i mine øyne hårete, om å se 1:30 tallet er nå helt klart oppnåelig. Kanskje allerede under Gøteborgsvarvet ?

Hedda løp sitt første løp noensinne, 3km.
Tror det gav mersmak for hun ble faktisk klassevinner !!
Vet ihvertfall hvordan far blir stolt. 

Etter 1:35 i høst, og en relativt fra treningsvinter var planen som følger: (klipp og lim fra sms) "Startfart 4:30, Øke halvveis, dø etter 17km. Rask zombie"  

Fredrikstadløpet består av 4 runder a 5km(+), hvor 4. runden alltid har vært en kjempeutfordring. Kneikene er vondere, langstrekkene lengre og vinden sterkere. Iår var fortsatt sisterunden hard, men fikk ikke smellen slik som tidligere, kilometertidene var faktisk utrolig jevne:

Km 1-5:

4:22 - 4:22 - 4:21 - 4:25 - 4:19

Km 6-10:

4:24 - 4:22 - 4:21 - 4:18 - 4:18

Km 11-15:

4:17 - 4:25 - 4:16 - 4:09 - 4:14

Km 16-21:

4:14 - 4:11 - 4:21 - 4.17 - 4:28 - 4:20

Det ble tungt på slutten, skyldes kanskje at det etter 15 km slo meg at det var mulig å se 1:30 tallet. Trengte kun etablere meg på 4:10 tider. Lettere tenkt enn gjort, fikk smellen på den 18. og måtte raskt skifte fokus til å redde stumpene. 

Men alt i alt. Svært svært fornøyd med gjennomføringen og sesongåpning.

Far og datter,  pluss kompis Even før start.
Merk undertegnedes pubmage, her er det sekunder å spare

. 

GPS

Klarer meg ikke uten GPS klokka på tur. Her får man hjelp i pose, sekk, bag og koffert.

1) Man slipper loggføre treningen manuelt
2) Mange fine nettsider du kan laste opp økten til, som gir deg oversikt og statistikk
3) Få Live sekundering på runden mot en tidligere økt

Jeg sverger til Garmin gps klokker. Startet med å løpe med en Edge 305 (for sykkel) i hånda. Investerte så i en Forerunner 305. Brukt 610 siste året, og er nå på en Forerunner 910XT.
610 er super som dagligdags ut i tillegg, men lider dessverre av en merkelig produksjonsfeil som gjør at baksiden ruster.

Min første løpsklokke. 

Denne har loggført ca 130 mil

Siste tilskudd. Veldig fornøyd.
Kan til og med telle svømmetak i vann...

Når jeg kommer hjem fra løpeturen blir den automatisk lastet opp til pc'n klokken synkroniserer mot. Agenten på PC'n laster deretter turen opp til Garmin Connect. I tillegg laster jeg selv opp turene på Endomondo og Strava. Endomondo bruker jeg pga kjekke oversikter. Strava benyttes pga geniale funksjoner på innlagte segementer av løpeturen. Her blir du automatisk sammenliknet med andre personer som  har løpt samme segmenter (dvs deler) av din løype. Segmentene blir enten automatisk opprettet (dersom det er en motbakke) eller manuelt opprettet dersom du ønsker å spore både deg selv over tid eller sammenlikne deg mot andre. Er litt vanskelig å holde de rolige turene rolig pga dette.


Fort gjort at jeg bruker lengre tid foran pc etter treningen enn selve tiden brukt på trening....

En som har satt seg godt inn i dette er DCRainmaker. Det du ikke finner av utstyr her er ikke verdt å bruke tiden på.

Løp og familie

Hvordan trener jeg mot maraton og bevarer familiefreden ?

Som far av snart 2 tenåringer og en attpåkladd av en gutt på halvannet er det mye som skjer i heimen til hverdags. Hvordan kan man så satt av nok tid til ukens 4-5 løpeøkter, og klarer man ha en ren samvittighet i forhold til kvalitetstid med familie ?

Det viktigste er at man har viljen og motivasjonen til å trene. Tiden finnes, selv om tidspunktene gjerne ikke blir de meste ideelle eller ønskede. Mange av mine løpesøkter starter gjerne etter kl 20.

Det kjipe med seint løpetur er gjerne..

1) Dørstokken er tidvis veldig høy, enkelt å finne en unskyldning
2) Ikke lett å legge seg kl 23 når kroppen er full av løpsadrenalin
3) Nok søvn er viktig, helst 8-9 timer for "optimal" restitusjon.. sies det.

Men det finnes også positive sider

1) Det er over 2 timer siden man har spist middag sammen med familien
2) Man kan selv legge minstemann og hoppe direkte i løpetøyet
3) Skolebarna har gjort ferdig lekser og slapper av før sengetid

Det hjelper også på å ha ei kone som var sinnsykt i gjerningsøyeblikket og mente New York Maraton i 2013 var en fin gave til 40 årsdagen...

Har satt opp en  ukeplan jeg skal prøve å følge, men det blir antagelig ofte omrokkeringer... hovedessensen er 3 kjerneøkter (tempo/terskel, intervall og langtur), pluss en 1-2 rolige turer for å få nok km i beina i løpet av en uke.

Mandag: Løpetur kl 20:30, 60 min med bikkja
Tirsdag: Treningsfri
Onsdag: Håndballtrening Hedda, Intervaller på Nadderud kl 20:30.
Torsdag: Håndballtrening Hedda, Rolig løpetur - 60 min med bikkja kl 20:30
Fredag: Tempoøkt - 10km etter jobb, ca 17:00, Kveldstaco med familie. Hellig.
Lørdag: Treningsfri
Søndag: Langtur, 90 - 180 minutter.

Styketrening ?  Nah, kjedelig... burde nok ha trent legger og kjernemusklatur

Målet er å komme opp i snitt rundt 6 mil pr uke.

Ny start

Bloggen gjenoppstår, men denne gang blir fokuset dreiet fra svada til mine maratonforberedelser. Vil bruke denne som en motivasjonsside og løpedagbok. Regner ikke med noen følgere og skriver derfor bare for meg selv. Greit nok :)

Men for de som eventuelt vil lese noen innlegg her:

I 2010 var jeg en lubben sofapotet, og det er jo egentlig ikke gøy. Min svoger hadde blitt en løpsmaskin og på nyåret startet jeg opp med korte løpeturer. Gjerne med hunden. Det ble fort en del turer, og det var både gøy og motiverende. Etter 3 månederes trening ble det faktisk halvmaraton debut i Fredrikstadløpet. På den tiden hadde jeg gått fra 94 til 84 kg.  Tiden på halvmaraton ble målt til 1:47:xx. Ikke så fælt bra, men svært inspirerende. Husker fortsatt hvor vondt jeg hadde det i tiden etter målgang og stivheten i flere dager etterpå.  Neste mål ble fort en ny halvmaraton til høsten (Oslo maraton) og jeg var ganske flink til å holde løpstreningen ved like. Ved siden av ble det også syklet en del.  Formen ble ble sakte men sikkert bedre og jeg kunne løpe over målstreken på ny rekord, 1:40:xx.

Bitt av basillen skulle 2011 bli et fantastisk år, men noe merkelig skjedde..  vanskelig å sette fingeren på det. Kanskje konas gravididet spilte inn.. men treningen uteblev ihvertfall. Noen spede turer i forkant av Fredrikstadløpet (som jeg brøyt midtveis) og halvmaratonen i Oslo samme høst var jeg kun påmeldt.  Lite trening medfører også vektøkning, og jeg kunne se vekten passere 90 igjen. Tragisk.

Hansken ble plukket opp igjen i 2012. Rolig men sikkert startet øktene på vinteren. Det ble 15 stk i tallet i forkant av ett nytt forsøk på Fredrikstadløpet, den lengste på 11 km. Egentlig ikke rart at mine halvmaratonminner er ganske vage når man avslutter i ørska. Tiden ble denne gang 1:48:xx. Ganske skuffende...  Meldte meg også opp i Sentrumsløpet denne våren. En mye bedre opplevelse. Masse folk og mye motivasjon. Tiden på 10km ble 45:25, noe jeg var fryktelig stolt over.
Ble flinkere til å trene jevnlig, og høstens "faste" halvmaraton ble løpt i samme fart og tiden ble småfine 1:35:38.  2012 var også året jeg ble 40, og i presang fra familien ble det sagt at jeg skulle få løpe New York Marathon i 2013. Fantastisk... men det forplikter.

2013 er året for jevn mengdetrening og maratondebut.  Satt tidlig et mål på under 3:30 på maratondistansen, nærme meg 1:30 på halvmaraton og ha minst 150 mil i beina før november. Treningsmengdene har tatt seg opp, og jeg har etablert ett snitt på 4 mil, fordelt på stort sett 3-4 økter i uka. Dette er en okay plattform til maratonoppkjøring, men jeg har insett at for å fullføre en maraton må jeg opp på et ukesnivå på minst 5 mil, gjerne over 6.

Fredrikstadløpet er om 2 uker. Jeg er svært spent på hvordan vinteren grunntrening og fokus på mengde,  ikke fart slår ut. Vil jeg i det hele tatt være i stand til å sette ny rekord på denne distansen ?

Jobber i Shepa Consulting, og vi har klart å få igang en tradisjon for å løpe Holmenkollstafetten.
Ikke dårlig med tanke på at vi var under 20 ansatte når vi startet.