Oppsummering uke 15

Pre Fredrikstadløpet-uke. Pinglekroppen sa tydlig ifra at den ikke orket noe tempo, noe som preget løpeturene denne uka. Kun rolige turer, alt godt under terskel.

Mandag: Hvile. Suge på Fredrikstadløpet.

Tirsdag:: 8,46 km. Rolig restitusjonstur i selskap med bikkja.
Ikke mye futt i beina, med de ble bedre etterhvert. Litt murring i muskelsene bak høyre lår. Likter ikke det helt. Gammel strekkskade.

Onsdag: 11,25 km. Ukas viljeprestasjon. Kroppen strittet imot. Sofa'n var deeeeilig.  Rolig tur, tungt.

Torsdag: Hvile

Fredag: 21,43 km. Rolig tempo. Bra bein, dårlig mage, selv etter innlagt stopp på bensinstasjon etter 7km. Siste 2 km ble gange med avanserte knipeøvelser... kanskje bra for kjernen :)

Lørdag: Hvile

Søndag: 9,95 km. Forsøkte endelig litt tempo opp bakken fra Bærums Verk til Einåsen skianlegg. Bikkja hang med, men likte absolutt ikke farten og sakket akterut. Magen advarte om at noe var på gang etter 7km, gadd ikke reprise på fredagen, ble ruslejogg hjem.

Sum: 51,09 km. Godkjent.


5 uker til Gøteborgsvarvet. Neste uke blir det også fokus på mengde, skal også forsøke en intervalløkt dersom banen på Nadderud er isfri. Fredag er det avreise til New York. 10 dagers ferie. Satser på noen morgenturer i Central Park. Gleder meg.

Mengde

Bitt av løpebastillen leser man kanskje side opp og side ned om treningsfilosofi og program. . Noe som har slått meg er mengden man må løpe. Minst 6 mil dersom man skal anse det som sannsynlig å i det hele tatt prestere mer enn bermen på de lengre løp. I begynnelsen ristet jeg på hodet av tanken på å komme opp i 5-6 mil i uka, men nå etter nesten ett år med delvis sammenhengende trening begynner jeg nærme dette nivået.

Har skrellet bort alle andre tulleaktivteter i Endomondo, ettersom jeg faktisk sykler bittelitt og forsøker noen skippertak i treningsstudio (Pre-sommer-muskler-på-stranda-prosjekt), men siste halvåret har fokuset vært pure løping. Ukessnittet de siste månedene har ligget på 4 mil i uka, og med våren i anmarsj skal jeg forsøke øke enda litt for å komme opp på 5 tallet.

Nå er ikke kun mengde viktig, men vistnok også hvordan man løper denne mengden, fordelt på behaglige rolige turer, intervaller, tempo, terskeløkter, fartslek og langturer.  For meg kommer nesten denne fordelingen av seg selv basert på dagsform og lyst, med unntak av intervaller som krever gjennomføringsfokus fra min side, det gjør litt mer vondt enn vanlig. Som en tommelfingerregel bør man ha 1 stk intervalløkt, 1 stk terskel/tempo økt og 1 stk langtur i uka, og når kroppen tillater det, spe på med rolige turer mellom disse øktene. I begynnelsen måtte trenger man hviledager mellom disse 3 kjerneøktene, men etter en periode (5-6 mnd) er det faktisk vært mulig å legge inn noen flere økter. Kroppen venner seg til treningen.

Fredrikstadløpet 2013

Merk, første startnummer i halvmaraton,
påmeldt allerede i november

Fredrikstadløpet har jeg deltatt i siden 2010.  Min første halvmaraton på 1:47, til DNF i 2011, fullførte på 1:48 i 2012.  I år ble tiden 1:31:31.  17 minutter forbedring. Ikke dårlig på ett år :)

Vinterens trening gir allerede resultater.  Mitt mål,  i mine øyne hårete, om å se 1:30 tallet er nå helt klart oppnåelig. Kanskje allerede under Gøteborgsvarvet ?

Hedda løp sitt første løp noensinne, 3km.
Tror det gav mersmak for hun ble faktisk klassevinner !!
Vet ihvertfall hvordan far blir stolt. 

Etter 1:35 i høst, og en relativt fra treningsvinter var planen som følger: (klipp og lim fra sms) "Startfart 4:30, Øke halvveis, dø etter 17km. Rask zombie"  

Fredrikstadløpet består av 4 runder a 5km(+), hvor 4. runden alltid har vært en kjempeutfordring. Kneikene er vondere, langstrekkene lengre og vinden sterkere. Iår var fortsatt sisterunden hard, men fikk ikke smellen slik som tidligere, kilometertidene var faktisk utrolig jevne:

Km 1-5:

4:22 - 4:22 - 4:21 - 4:25 - 4:19

Km 6-10:

4:24 - 4:22 - 4:21 - 4:18 - 4:18

Km 11-15:

4:17 - 4:25 - 4:16 - 4:09 - 4:14

Km 16-21:

4:14 - 4:11 - 4:21 - 4.17 - 4:28 - 4:20

Det ble tungt på slutten, skyldes kanskje at det etter 15 km slo meg at det var mulig å se 1:30 tallet. Trengte kun etablere meg på 4:10 tider. Lettere tenkt enn gjort, fikk smellen på den 18. og måtte raskt skifte fokus til å redde stumpene. 

Men alt i alt. Svært svært fornøyd med gjennomføringen og sesongåpning.

Far og datter,  pluss kompis Even før start.
Merk undertegnedes pubmage, her er det sekunder å spare

. 

GPS

Klarer meg ikke uten GPS klokka på tur. Her får man hjelp i pose, sekk, bag og koffert.

1) Man slipper loggføre treningen manuelt
2) Mange fine nettsider du kan laste opp økten til, som gir deg oversikt og statistikk
3) Få Live sekundering på runden mot en tidligere økt

Jeg sverger til Garmin gps klokker. Startet med å løpe med en Edge 305 (for sykkel) i hånda. Investerte så i en Forerunner 305. Brukt 610 siste året, og er nå på en Forerunner 910XT.
610 er super som dagligdags ut i tillegg, men lider dessverre av en merkelig produksjonsfeil som gjør at baksiden ruster.

Min første løpsklokke. 

Denne har loggført ca 130 mil

Siste tilskudd. Veldig fornøyd.
Kan til og med telle svømmetak i vann...

Når jeg kommer hjem fra løpeturen blir den automatisk lastet opp til pc'n klokken synkroniserer mot. Agenten på PC'n laster deretter turen opp til Garmin Connect. I tillegg laster jeg selv opp turene på Endomondo og Strava. Endomondo bruker jeg pga kjekke oversikter. Strava benyttes pga geniale funksjoner på innlagte segementer av løpeturen. Her blir du automatisk sammenliknet med andre personer som  har løpt samme segmenter (dvs deler) av din løype. Segmentene blir enten automatisk opprettet (dersom det er en motbakke) eller manuelt opprettet dersom du ønsker å spore både deg selv over tid eller sammenlikne deg mot andre. Er litt vanskelig å holde de rolige turene rolig pga dette.


Fort gjort at jeg bruker lengre tid foran pc etter treningen enn selve tiden brukt på trening....

En som har satt seg godt inn i dette er DCRainmaker. Det du ikke finner av utstyr her er ikke verdt å bruke tiden på.

Løp og familie

Hvordan trener jeg mot maraton og bevarer familiefreden ?

Som far av snart 2 tenåringer og en attpåkladd av en gutt på halvannet er det mye som skjer i heimen til hverdags. Hvordan kan man så satt av nok tid til ukens 4-5 løpeøkter, og klarer man ha en ren samvittighet i forhold til kvalitetstid med familie ?

Det viktigste er at man har viljen og motivasjonen til å trene. Tiden finnes, selv om tidspunktene gjerne ikke blir de meste ideelle eller ønskede. Mange av mine løpesøkter starter gjerne etter kl 20.

Det kjipe med seint løpetur er gjerne..

1) Dørstokken er tidvis veldig høy, enkelt å finne en unskyldning
2) Ikke lett å legge seg kl 23 når kroppen er full av løpsadrenalin
3) Nok søvn er viktig, helst 8-9 timer for "optimal" restitusjon.. sies det.

Men det finnes også positive sider

1) Det er over 2 timer siden man har spist middag sammen med familien
2) Man kan selv legge minstemann og hoppe direkte i løpetøyet
3) Skolebarna har gjort ferdig lekser og slapper av før sengetid

Det hjelper også på å ha ei kone som var sinnsykt i gjerningsøyeblikket og mente New York Maraton i 2013 var en fin gave til 40 årsdagen...

Har satt opp en  ukeplan jeg skal prøve å følge, men det blir antagelig ofte omrokkeringer... hovedessensen er 3 kjerneøkter (tempo/terskel, intervall og langtur), pluss en 1-2 rolige turer for å få nok km i beina i løpet av en uke.

Mandag: Løpetur kl 20:30, 60 min med bikkja
Tirsdag: Treningsfri
Onsdag: Håndballtrening Hedda, Intervaller på Nadderud kl 20:30.
Torsdag: Håndballtrening Hedda, Rolig løpetur - 60 min med bikkja kl 20:30
Fredag: Tempoøkt - 10km etter jobb, ca 17:00, Kveldstaco med familie. Hellig.
Lørdag: Treningsfri
Søndag: Langtur, 90 - 180 minutter.

Styketrening ?  Nah, kjedelig... burde nok ha trent legger og kjernemusklatur

Målet er å komme opp i snitt rundt 6 mil pr uke.